ボディメイク、ダイエットをする上ではトレーニングは欠かせません。
ですが、どんな方法でどれくらいな頻度でトレーニングを行えば良いのかわからない方もいると思います。
そこで今回は、現役パーソナルトレーナーの僕がトレーニングの基本を3つをご紹介していきます。
このポイントを抑えることができれば、効率的に理想の体を手に入れることができます。
ぜひ最後までお付き合いください。
目次
トレーニングの基本①負荷の種類
筋力トレーニングをする際は筋肉に負荷をかけますが、負荷のかけ方には大きく3つあります。
それは自分の体重を利用する自重トレーニング、ダンベルやバーベルを使うフリーウエイト、機械を使って行うマシントレーニングの3つです。
続いてそれぞれの特徴を見ていきましょう。
自重トレーニング
自重トレーニングは自分の体重を負荷として行うので必要な道具はいりません。
また、スペースもそれほど必要としないので自宅でも手軽に行うことができます。
腕立て伏せやスクワットが自重トレーニングの代表的なエクササイズとなります。
道具もスペースも必要としないことがメリットですが、デメリットとして慣れてくると簡単に行えるようになってしまいますが、トレーニングを始める際は自重トレーニングから始めてみましょう。
トレーニングに必要な基礎的な筋力は自重トレーニングによって身につけることができます。
フリーウエイト
一般的にダンベルやバーベルを用いて行うトレーニング方法です。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトがフリーウエイトにおいて有名なエクササイズです。
行うには、器具が必要なことと、自重トレーニングに比べるとスペースが必要となりますが、自重トレーニングよりも大きな負荷を加えることができるので、ボディメイクやダイエットにとても有効な方法。
限界が来て潰れてしまうと怪我をしてしまう場合があるので慣れないうちは一人で行わないようにしましょう。
マシントレーニング
スポーツジムに置いてあるトレーニング専用の機械を用いて行う方法です。
狙った場所に的確に刺激を与えることができ、比較的怪我の心配もいらないので、ジムに初めて行く方はマシンを使ってみましょう。
マシンを置くことができる膨大なスペースが必要となるので、自宅では行うことができません。
また、自重トレーニングやフリーウエイトと違い、鍛える場所によって使うマシーンが異なるのでしっかりと使い方を予習しておきましょう。
トレーニングの基本②メニューの組み方
トレーニングメニューを組む際はいくつかの決まりごとがあります。
一つ一つのトレーニングの効果を最大限引き出すためには正しいメニューを組まなければいけません。
なんのためにトレーニングを行っているのか、目的によっても回数なども変わってくるので、メニューの組み方は押さえておきたい基本です。
トレーニングメニューの配列
トレーニングメニューを組む際は多関節種目→単関節種目、大筋群→小筋群といったように動きが大きく、たくさんの関節を動かすものから行いましょう。
また、思い重量を扱うトレーニングから行っていくのが定石です。
理由として二の腕の裏をトレーニングした後に胸のトレーニングを行ってしまうと腕が先に疲れてしまうので、胸のトレーニングが疎かになってしまいます。また、大きな筋肉を鍛えるトレーニングを行う際は同時に小さな筋肉も使っているので先ほどご紹介したような順番で行うのがセオリーです。
最後に腹筋などの体を支える筋肉をトレーニングするようにしましょう。
1セットの回数とインターバル
目的によって1セットあたりの回数とインターバルの時間も変わってきます。
筋肉を大きくしたい場合は6〜12回で限界がくる負荷で3〜5セット行い、インターバルは3分程度取りましょう。
逆にダイエットが目的で引き締めたい場合は15〜20回で限界がくるように行い、1分半程度インターバルを取りましょう。
トレーニングの基本③頻度
早く結果を出したいから、短期間で痩せたいからといって毎日トレーニングするのはいけません。
しっかりと体を休めてあげる必要があります。
2〜3日休めてあげることが理想ですが、3日以上経っても筋肉痛が取れない場合はトレーニングをせずにしっかりと休みましょう。
ただし、毎日トレーニングする方法が1つだけあります。
それはトレーニングする部位を分ける方法です。
上半身と下半身を分けてトレーニングに取り組むことによってトレーニングに取り組む日数を増やすことができるます。時間に余裕があり、慣れてきたら部位を分けてトレーニングを行いましょう。
トレーニング頻度を増やす他にもう1つメリットがあり、部位を分けてトレーニングをすると翌日の生活にそれほど支障はありません。
全身の筋肉痛が辛くて挫折してしまいそうな時は部位を分けてトレーニングに取り組んでみましょう。
トレーニングの基本についてのまとめ
効率よくトレーニングを行うためには基本を押さえていないとできません。
実際にパーソナルトレーニングを行う際も、まずは基本から体に馴染ませるように指導しています。
ボディメイクやダイエットなどトレーニングに取り組む目的は人それぞれです。
トレーニングを行ったからといってすぐに効果が現れる訳ではありません。
効率よく結果を出すには日々の生活習慣がとても大切です。しっかりと栄養と睡眠を取って理想の体を手に入れましょう！
食生活については下の記事で詳しくご紹介しております
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