ダイエットは食事量が減ってしまうのでお腹が減ってしまいますよね。
夜ご飯までまだまだ時間が長い・・・そんな時みなさんはどうしていますか？
我慢する、水をたくさん飲むなど対処法はたくさんありますが、私のオススメは間食を取り入れることです。
簡単に言えば昼過ぎや夕方におやつタイムを作れば良いんです。
そこで、今回はダイエット中に間食を取り入れるメリットを東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーがご紹介していきます。
目次
ダイエット中の間食が良い理由３つ
早速、ダイエット中の間食が良い理由についてお話ししていきます。
①お腹が満たされるので空腹を我慢しなくても良い
間食を取り入れることの最大のメリットは空腹を我慢しなくても良くなることです。
お腹が空いてついつい食べ過ぎてしまう、空腹に耐えられないから挫折するなどリバウンドやダイエット失敗原因はだいたいが空腹です。
三大欲求の食欲を抑えるのはとても難しいですが、間食を取り入れることによってお腹が満たすことにより、空腹の時間を短くすることができるのでダイエットが長続きしやすいです。
空腹のストレスを抱えずにダイエットを行うためにも間食はとてもオススメです。
ストレスとダイエットについては下の記事でご紹介しております。
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【ストレスを溜めないダイエット】知っていると役に立つ4つの事
②血糖値の急上昇が抑えられる
空腹状態で食事を取ることにより血糖値が急上昇してしまいます。
血糖値が急上昇するとインスリンが過剰分泌されて食事で取った糖分を脂肪へと変化させてしまうのでダイエット中は避けたいですよね。
間食を取り入れることで血糖値の急上昇を防ぐことができるので、食事の際に血糖値が上がりにくくなり脂肪が蓄積されることを防ぎます。
血糖値の急上昇を抑えて一定に保つ役割があるので間食を取り入れることはダイエットにとても有効です。
ただ、スイーツなどの脂質が多いお菓子、おにぎりなどを食べると逆効果になってしまうので注意しましょう。
③足りない栄養を補える
ダイエット中はタンパク質やビタミンやミネラルなどを普段よりも多く取らないといけません。
しかし、食事量が減ってしまうことによりダイエットに必要な栄養素も減ってしまうので栄養不足の状態が続き、痩せにくい体となってしまいます。
1日の食事では取りきれない栄養素を間食によって補うことができるのでトータルの栄養バランスを整えることができます。
ダイエットに有効なタンパク質やビタミン、ミネラルを中心に間食を取るようにしましょう。
ダイエット中の間食の選び方３選
ダイエット中の間食が良い理由が分かったら、次は間食の選び方です。
①カロリーが少ない物
間食を選ぶ際にカロリーが高いものを選んでしまうとカロリーオーバーの原因となってしまいます。
コンビニやスーパーで間食を選ぶ時に意識する２つのポイントでカロリーオーバーを防いでいきましょう。
1:栄養成分表を確認する
栄養成分表を見る癖をつけるだけでもダイエットがかなり楽になりますよ。
間食でカロリーが高い物を食べてしまうと、普段の食事でカロリーを抑えている努力が水の泡になってしまいます。
しっかりと栄養成分表を確認してカロリーの低い物を選ぶようにしましょう。
2:原材料
原材料は、その食品に含まれている割合が多い物から書かれているので、砂糖が最初の方に書かれていたら避けるべきです。
その食品には見えなくても多くの砂糖が使われているのでカロリーが高い可能性があり、ダイエット中の間食として向いていないかもしれません。
原材料を見つつ、栄養成分表でカロリーなどを確認できれば太りやすい食品と太りにくい食品を見極めることができますよ。
②タンパク質が豊富な物
タンパク質は、ダイエット中には欠かせない栄養素です。
タンパク質は筋肉を作る材料になるなので、体内のたんぱく質量が不足すると筋肉が作られずに分解されてしまいます。
タンパク質をしっかり摂取して筋肉量を増やす事により基礎代謝を向上。基礎代謝が増えれば、痩せやすい身体に近づきます。
また、タンパク質には「アルブミン」という成分が含まれており、これには体内の水分を外に排出する働きがあります。水分が排出される事で、むくみの改善も期待できます。
コンビニなどで気軽に買えるもので、「サラダチキン」「卵」「ギリシャヨーグルト」があり、これらは低カロリー高タンパクで調理も要らないので気軽に食べることができます。
筋肉を分解しない、むくみを改善する為にも間食にはタンパク質の多い物がオススメです。
③よく噛む物
スルメやナッツなどは硬いので、その分たくさん噛む必要があります。たくさん噛む事により、満腹中枢が刺激されて、少ない量でも満腹感を感じられます。
カロリーも低いものが多いので、ダイエット中のカロリーオーバーの原因になりにくいです。
ただ、塩分が含まれているので食べ過ぎには注意しましましょう。塩分の過剰摂取はむくみの原因になってしまいます。
ダイエット中にオススメな間食
実際にどんなものが間食に向いているのかご紹介していきます。
間食には糖質やカロリーが高いものを避けて高タンパクでビタミンやミネラルが豊富なものを選ぶと効果的です。
①ゆで卵
ゆで卵はタンパク質も豊富で腹持ちがいいので間食としてとても優秀です。
また、卵にはタンパク質以外に、たくさんのビタミンが含まれています。完全栄養食と言われるほどで、ビタミンC以外全ての栄養素を含んでいるので足りない栄養素を補うのに最適です。
間食だけではなく、普段の食事の中でも卵を積極的に取り入れるようにしましょう。
②プロテインバー
最近ではコンビニやドラッグストアなどでも目にすることが多くなったプロテインバーですが、持ち運びしやすく間食にしやすいです。
タンパク質を豊富に含み甘いものが多いのでおやつ気分も味わえる商品です。
糖質や脂質が多くカロリーが高いものもあるので、栄養成分表を参考に選んでみましょう。
③ハイカカオのチョコを選ぶ
ダイエット中、甘い物が食べたくなる時がありますよね。その時の間食には、ハイカカオのチョコを選びましょう。
カカオはポリフェノールです。このポリフェノールは体内で、有害物質を無害に変える働きがあるので、生活習慣病の予防にも役立ちます。カカオに加え、オリゴ糖が入っていると間食としてより良いです。
オリゴ糖は、糖の中でも少し特殊なので、血糖値が上がらず身体に吸収されません。また、腸内環境を改善する働きもあります。そのため、オリゴ糖が入っていると、普通のチョコと比べて太りにくい物となっています。
もう少し甘いものが食べたいという人には和菓子もオススメです。
和菓子は脂質が少なく糖質がメインの食材なので、意外とカロリーが高いものが少ないです。
とはいえ、物によってはカロリーが高い物もあるので栄養成分表をしっかり読んで選ぶようにしましょう。
ダイエット中の間食に合わせる飲み物は？
間食の際に飲み物にも気をつけていないと、せっかく間食で抑えたカロリーが飲み物でカロリーオーバーに繋がってしまう危険性があります。
カロリーオーバーを避けるためにも飲み物は「水」や「お茶」などの砂糖が入っていないゼロカロリーの物がオススメです。
ゼロカロリーのコーラなどもオススメできます。
飲み物を意識するのは間食の時だけではなく、１日通して飲む物を意識するようにしましょう。
食材を気を付けてカロリーを抑えても、甘いジュースなどでハイカロリーの物を飲んでいたら元も子もありません。
ジュースや炭酸飲料は500ml1本でも約250kcalある物もあるくらいです。
間食や食事を気を付けた意味を無くさないように栄養成分表を気にしながら飲み物を選んでいきましょう。
ダイエット中の間食のタイミング
ダイエット中の間食は、「昼食の4時間後」「夕食の4時間前」が良いとされています。
昼食から3~4時間後にお腹が空きやすいので、このお腹が空いたタイミングがオススメです。
基本的には、お腹が空いたタイミングで空腹を紛らわすという考え方で取り入れるのが暴飲暴食を防ぐために間食を取り入れるベストな考え方になります。
間食の回数が２〜３回になってしまう人は、１日の総摂取カロリーをしっかり把握してカロリーオーバーしていないかどうか気にしながら間食を取り入れましょう。
まとめ
間食にはお腹を満たすだけではなく、太りにくくしてくれる役割や、栄養を補う役割を持っています。
普段の食事でついつい食べすぎてしまう人やダイエット中の空腹に悩まされている方は、是非間食を取り入れてみてはいかがでしょうか？
注意点として糖質や脂質を多く含む物を避け、100〜200kcal程度を目安にダイエット中に必要な栄養素を補うように間食を取り入れましょう。
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